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谁可以告诉我抻腿的方法以及时间和训练步骤？

首先，压韧带之前要长跑1000米以上，全身大汗淋漓才可以开始。否则效果不好还容易受伤。

跑完步开始拉伸时，压腿50次，然后放松一下肌肉，继续在重复50次，做完后拉伸到极限位置，停顿1分钟。然后慢慢收回。

双腿正压侧压都做完后，下竖叉和横叉，到极限位置后每个动作停留1分钟。

做完后起身，活动一下胯关节和膝关节，然后开始踢腿。每条腿正踢腿，外摆腿，里合腿，侧踢腿各20次。注意踢腿时膝盖伸直，尽量拉伸腿部韧带。

压腿的正确方法？

一、压腿的3种正确姿势

1、正压腿

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

2、侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。

3、后压腿

背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

二、刚压腿时高度别超过45度

压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭，就可以练习了。不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。

经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。

三、压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下5要:

1、要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒;

2、要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

3、要缓------压腿的动作宜缓慢;

4、要短------一般每次3~5分钟即可;

5、要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

压腿拉筋正确方法

1、在进行压腿拉筋之前，最好先活动一下，使体温增加；在拉筋时，动作要慢一点，缓和一点，切忌猛压急压，以免拉伤筋骨，得不偿失。

2、在压腿拉筋时，要尽量把腿压下去，如果实在是压不下去，可以尝试把一条腿放在一些比较高的台阶或栏杆上，最高不要超过你的腰部，在压腿时，身体要缓缓地向下倾斜，腰部要自然弯曲，慢慢的将自己的上身贴在你的腿上。3、在压腿时，要注意让脚尖尽量伸直，保持一个绷紧的状态；膝盖不要打弯，也要尽量绷直，只有这样才能达到最佳的训练效果。4、在压完腿后，最好再进行一些其他的简单的热身运动，以使身体保持最佳的运动状态，不要在压完腿后就进行大规模运动，因为你刚拉舒展的筋骨还需要时间来缓和，如果你此时进行剧烈运动的话，可能会使你的前功尽弃。5、压腿拉筋这种运动也不一定非要在运动前进行。你完全可以把它当成一种锻炼，或者说是娱乐，也可以在运动后如跑完步后压腿拉筋，因为压腿拉筋对你的身体的柔韧性也是有一定的帮助的。

体育课跑完步怎么快速调整？

1、先慢走两拳，让快速跳动的心脏平复下来，深呼吸让血液中的血小板能更加充分的和氧气结合，缓解肺的压力。

2、静态拉伸

站位体前屈

立正姿势，双手摸地面，保持30s，结束后把腿抖一抖。

弓步压腿

后腿伸直，脚尖朝前，往下做，做到身体的极限，保持30s，换退动作不变。

开筋点穴怎么做？

跑完步再压腿.起码300米.这样能使韧带松弛.压腿方法也是讲究的.分别要压4种.即正压，侧压.弓步，葡步.压弯腿要踢退（不是招式）是把腿对准头顶踢.可以压松韧带.（前期不要踢那么高.不然会拉伤韧带.而且踢时双腿放松）最后一个就是坐姿.这也能帮助韧带松弛即下身绷直.与上身在腰部形成90度角.这时你会感到韧带微微酸痛.象在压腿一样.最后就是祝你成功了.每个练武的人第一要经过这关的.要有毅力.加油我那时一个月能把一字马坐下可见我师父方法多好.八字难点.差不多2个多月

1000米4分05秒提高3分40秒有希望吗？

当然有，长跑的训练方法相比之下简单的多，主要注重于耐力的提升。

1。清晨有氧跑训练，这个是每天必须做的训练，在掌握呼吸韵律的技巧之上练习耐力，最初入门可以每天5公里左右，如果跑跑停停的话··神也救不了你。早训对于成绩的的助力是巨大的，如果不能坚持的话···后果你懂的。当然，早上跑完压压腿，做做协调性练习，和一些短的速度跑，变速跑，基本就可以收工了。

2。力量训练，不要认为力量与1000米就没关系，适当的做一些力量训练，全身的肌肉部位最好都做到，摆臂也很重要上肢力量不可缺，如果有八字脚的话最好也改下，尽量把功率最大化。每周1次力量课就足够了。力量属于下午的训练

跑完步之后需要注意哪些事情？

跑完步后不要马上喝凉水，也不可以立即坐下休息。跑完步后，再慢走10分钟。完了后，就要找地方压压全身的韧带。你是脖子、肩膀、胸、背、腰，然后是腿，压腿呢，要把正 侧 背这三个方向全压到。更不能马上洗澡，无论是凉水澡还是热水澡，都要等你的汗全落下去再洗。

跑50米需要多长时间？

6-8秒 即可

50米作为室内田径比赛的项目，有世界纪录。

男子50米世界纪录（室内）：5秒56

保持者：多诺万·贝利(Donovan Bailey 加拿大人)

创造时间：1996年2月9日

想练短跑爆发力，我可以给你建议

1. 50米冲刺跑，5趟为一组，上的量看自己情况逐渐提高。

2. 鸭子走，5趟一组。4，5组

3. 有杠铃的话，可以蹲杠铃，增加锻炼点力量，爆发力也是需要力量的，做法：双手举起杠铃放在头后，双手抓稳，双脚一前一后，然后原地双脚一前一后交替跳跃，20个为一组，组数3，4组

4. 高抬腿跑 5个为一组，3，4组

5. 在跑完几组后可以适当放松，做几组侧压腿。

6. 放松慢跑，然后突然加速跑一段，再慢跑，如此反复。最好有人替你喊口令。

其他的你再问问你们体育老师的意见，科学合理的锻炼提高。

我的意见一时就想这么多了，看你自己练了。 我以前也是这么练的。